아몬드 영양 성분 _ 심혈관 건강 챙기면서 뇌 건강도 챙기자

최근 건강을 챙기는 사람들이 늘어나면서 출출할 때 간식으로, 혹은 간단한 끼니와 함께 매일 챙겨 먹는 사람들이 늘어나고 있습니다. 챙겨 먹는 사람이 늘어나는 견과류의 대표 주자인 아몬드는 견과류 추천을 받으면 빠지지 않습니다. 그럼 왜 사람들은 아몬드를 많이 추천할까요? 이번 글은 아몬드의 영양 성분과 생리학적 효능을 중심으로 왜 아몬드를 먹어야 하는지 알아볼까 합니다.

 

 

1. 영양성분

영양소	함량(100g당 함량 표시)
열량	597kcal
단백질	21.2g
총지방량	약 50g
- 불포화지방산	약 43.5g
> 올레산	약 30g
> 리놀레산	약 11g
- 포화지방산	약 7g
탄수화물	21.7g
- 식이섬유	12.2g
칼슘	254mg
마그네슘	279mg
칼륨	705mg
비타민 E	25.6mg

 

아몬드는 견과류인 만큼 지방이 많이 고칼로리 식품으로 볼 수 있습니다. 그렇기 때문에 한 번에 많이 먹게 되면 오히려 살이 찔 수도 있습니다. 그러나 이 지방들이 포화지방산이 아닌 대부분 불포화지방산들이기 때문에 건강에 좋은 것은 사실입니다. 그래도 너무 많이 먹게 되면 여러 부작용이 나타날 수 있습니다. 대표적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 그리고 아몬드에는 피틴산이라는 성분이 포함되어 있는데 이 성분은 과하게 섭취하게 되면 미네랄 특히, 철분과 아연, 칼슘의 흡수를 방해할 수 있어 주의가 필요합니다. 이런 부작용은 없애고 좋은 효능을 챙기기 위한 양은 미국 FDA 등에서 아몬드의 하루 권장량은 약 30g 정도로 한 줌정도를 권장하기 때문에 하루에 딱 한 줌만 챙겨 먹어도 건강에는 큰 도움이 될 것입니다.

2. 효능 : 심혈관, 뇌 건강 개선

심혈관계 건강 보호 (불포화지방산)

아몬드에 아주 풍부한 불포화지방산, 특히 올레산은 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 알려진 LDL콜레스테롤의 혈중농도를 낮추고 반대로 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 유지해 동맥경화, 고혈압 등 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 이런 효과는 혈관 탄력 개선, 혈류 개선에도 도움을 주기 때문에 아몬드는 '심장에 좋은 간식'이라는 별명을 가지고 있습니다. 

뇌 건강 개선 (마그네슘, 비타민 E)

아몬드는 마그네슘과 비타민 E가 풍부한 식품인데 그중 비타민 E는 같은 견과류 100g당 땅콩 약 8mg, 호두 약 0.7mg인 반면 아몬드에는 약 25mg이 들어있어 다른 견과류보다 특징적으로 많이 들어있습니다. 

이처럼 풍부한 비타민 E는 체내에서 강력한 항산화 성분으로 작용해 뇌세포를 산화 스트레스로부터 보호해 노화로 인한 기억력 저하를 예방하고 여기에 신경안정과 집중력 향상 효능이 있는 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있기 때문에 전반적인 뇌의 환경을 개선하고 건강을 증진시켜 주는 효과가 있습니다. 

 

 

3. 같이 먹으면 좋은 음식

그릭요거트

많은 사람이 그릭요거트에 아몬드 슬라이스를 토핑으로 먹는데 이는 영양적으로 아주 좋은 궁합입니다. 일단 그릭요거트는 고단백인 동시에 유산균과 칼슘이 풍부해 소화기에 좋은데 여기 아몬드를 추가하면 단백질 보강 효과에 높은 지방함량에서 오는 포만감을 오랫동안 가져갈 수 있어 다이어트에 좋습니다. 

 

추천 요리 : 아몬드 요거트볼

바나나

바나나는 칼륨과 식이섬유가 풍부한 음식으로 혈압조절과 장 건강에 좋은데 이런 바나나는 고단백 고지방 식품인 아몬드와 함께 먹으면 운동 후 떨어진 에너지를 보충하는 데 좋습니다. 

 

추천 요리 : 아몬드 바나나 스무디

다크초콜릿

아몬드와 다크초콜릿의 조합은 이미 시중에 에너지바의 형태로 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 다크초콜릿에는 항산화 성분인 폴리페놀이 풍부하고 아몬드에는 또 다른 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하기 때문에 이 조합은 강한 항산화 효과와 스트레스 완화에 효과적이며 이미 제품으로 많이 있기 때문에 간단한 간식으로 먹기 좋습니다. 

 

추천 요리 : 다크초콜릿 아몬드바

오트밀

식이섬유가 풍부하고 당지수(GI)가 낮아 다이어트 식단으로 많은 사람들이 찾는 오트밀도 아몬드와 궁합이 좋습니다. 둘 다 식이섬유가 풍부하고 아몬드의 단백질과 지방이 영양적으로 보충을 해주기 때문입니다. 오트밀의 식이섬유는 수용성 식이섬유로 물과 만나면 젤처럼 부풀어 위에서 천천히 소화되기 때문에 포만감을 오래 유지시켜 주고 아몬드의 불용성 식이섬유는 장내 이동을 느리게 하기 때문에 이 둘을 같이 먹으면 오랫동안 포만감을 유지시켜 주면서 양질의 단백질과 지방을 섭취할 수 있는 일석이조의 궁합이라고 할 수 있습니다.

 

추천 요리 : 아몬드 오트밀죽

4. 아몬드 구입할 때 참고하면 좋은 팁

시중의 아몬드는 대부분 볶은 아몬드입니다. 그래서 생아몬드보다 더 고소한 맛이 나서 좋지만 기름에 튀기거나 소금이 첨가된 제품이 많기 때문에 위에서 설명한 영양성분보다 칼로리와 지방 등이 더 많을 수 있다는 점을 주의해야 합니다.

 

만약 볶은 아몬드가 아닌 생아몬드를 먹을 때는 과하게 먹는 걸 지양해야 합니다. 왜냐하면 생아몬드에는 소량의 효소 억제제가 들어있어 과하게 먹으면 소화불량을 일으킬 수 있고 아주 드물게 청산배당체인 아미그달린이라는 독성분이 있을 수 있기 때문에 생으로 먹기보단 볶아 먹는 것이 안전하고 생으로 먹는다면 소량만 먹는 것이 좋습니다.

 

그리고 아몬드는 지방 함량이 높기 때문에 산패가 쉬운 식품이기 때문에 웬만하면 유통기한 안에 전부 먹는 것이 좋고 제품 개봉 후에는 밀폐 용기에 담아 냉장보관하면 산패도 늦출 수 있고 맛도 오래 유지할 수 있습니다.