마그네슘 효능) 눈 떨림에 마그네슘을 먹어야 하는 이유!

근육에 쥐가 나거나 눈 밑이 떨려 불편함을 느껴보신 적이 있으신가요? 저도 지난겨울 내내 눈 떨림이 심해서 일하는 동안 스트레스를 많이 받았습니다. 그래서 오늘은 눈 떨림, 근육경련을 막아주는 영양소인 마그네슘(Mg)에 대해 알아볼까 합니다.  

 

1. 마그네슘(Magnesium, Mg)이란?

마그네슘의 원자번호는 12번으로 상업적 생물학적으로 중요한 미네랄 중 하나입니다. 또한 공기 중 쉽게 산화되기는 성질을 가지고 있고 물이나 염산 등의 강산에 반응해 수소 기체를 생성하기도 합니다. 

이런 화학적 특성을 가진 마그네슘은 산업적으로 합금의 재료로 사용되거나 불꽃놀이, 조명탄 등에서 흰색을 내는 데 많이 사용되고 있습니다.

2. 효능

산업적 측면에서 다양하게 사용되는 마그네슘은 산업적일 뿐만 아니라 생물학적 의학적인 측면에서도 중요하다 할 수 있습니다.

 

마그네슘의 생리학적 효능

• 인체에 필수 미네랄로서 신경 신호 전달, 근육의 수축, 효소 활성화 등에 중요한 역할을 하고 있습니다. 
• 인체 내 마그네슘의 60%는 뼈에 저장되며 칼슘과 함께 뼈를 구성하는 요소로서 골격을 형성하고 세포 내외의 전해질 균형을 조절해 혈압 조절 및 심혈관 건강 유지에 기여합니다.
•  ATP 생산(에너지 생산) 과정에서 중요한 역할을 하기 때문에 에너지 대사에 필수적입니다. 
• 신경전달물질의 균형을 조절하는 효능이 있어 신경안정 및 스트레스 완화 효과가 있고 근수축에 관여하는 만큼 근육떨림, 경련 등의 근육 질환을 예방할 수 있습니다.

 

마그네슘의 의학적 활용

• 마그네슘 수산화물(Mg(OH) 2)은 변비치료제의 원료로 사용되고 있습니다.
• 염기성을 띠는 마그네슘의 성질을 이용해 마그네슘 화합물은 제산제로 사용됩니다. 마그네슘 화합물을 이용한 제산제는 빠른 효과가 변비 위험이 적다는 장점이 있으나 마그네슘은 장내 수분을 증가시키기 때문에 설사를 유발할 수 있습니다. 설사를 유발하는 부작용은 보통 알루미늄 화합물과 함께 사용해 수분 균형을 맞춤으로써 예방하고 있습니다.
• 마그네슘 결핍 시 근육 경련 등의 문제가 발생할 수 있어 보충제의 형태로 먹어 이를 예방하고 있습니다.

 

마그네슘 결핍 증상

• 마그네슘의 하루 권장 섭취량은 성인 남성은 400~420mg / 성인 여성은 310~320mg / 임산부의 경우는 350~400mg으로 장기간 충분히 섭취하지 않는다면 결핍 증상이 나타날 수 있습니다.
• 마그네슘 결핍의 원인은 크게 섭취 부족, 흡수 부족, 배설 증가로 나눌 수 있습니다. 
  • 섭취 부족 : 단순 영양 섭취의 부족이 원인이 되며 편식, 과도한 다이어트 등이 있습니다.
  • 흡수 부족 : 소화기 질환인 크론병, 만성 설사 등의 질병이 있을 경우 흡수율 자체가 떨어질 수 있으며 알코올은 마그네슘 흡수를 방해하기 때문에 과음, 알코올 중독은 마그네슘 결핍을 일으키기 쉽습니다. 
  • 배설 증가 : 이뇨제를 통한 배설 증가, 당뇨병으로 인한 유출, 만성 스트레스에 의한 마그네슘 소모량 증가 등이 원인이 됩니다. 

• 마그네슘의 효능은 위에 쓰인 대로 근육의 이완, 수축 조절, 신경 자극 전달 등입니다. 그 때문에 마그네슘이 부족해지면 쥐가 난다고 표현하는 근육 경련, 우울감 등의 정신적 증상, 심혈관계 증상 등 다양하게 나타날 수 있습니다.
  • 신경, 근육 증상으로 마그네슘 결핍 증상 중 가장 많이 알려진 증상으로 눈꺼풀 떨림(미오키미아)과 경련성 근육 수축(흔히 쥐가 난다고 표현하는 증상)이 있습니다. 
  • 정신적 증상은 마그네슘이 신경전달에 관여하기 때문에 생기는 증상으로 불안, 초조, 불면증, 피로, 집중력 저하 등의 증상이 주로 나타납니다.
  • 그 외에도 부정맥, 고혈압, 식욕 부진, 매스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

마그네슘 결핍은 단순히 마그네슘이 풍부한 음식을 챙겨 먹거나 보충제로 섭취하면 자연스럽게 사라지기 때문에 결핍이 되지 않도록 평소 식습관을 개선하는 것이 가장 바람직합니다. 

 

3.  마그네슘이 풍부한 음식들(100g당 마그네슘 함량)

• 견과류와 씨앗류 : 고함량의 마그네슘이 함유되어 있고 건강한 지방질과 단백질을 함께 섭취할 수 있습니다. 

아몬드(약 270mg)

캐슈넛(약 260mg)

해바라기씨(약 325mg)

호박씨(약 535mg)

• 녹색 잎채소 : 잎채소의 엽록소에는 많은 마그네슘이 포함되어 있기 때문에 식사로서 섭취하기 좋습니다. 

시금치(약 79mg)

케일(약 177mg)

브로콜리(약 21mg)

• 통곡물, 잡곡 : 가공, 정제된 백미나 흰 밀가루보다 마그네슘 함량이 높고 다른 식이섬유 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

현미(약 143mg)

귀리 (약 177mg)

퀴노아(약 200mg)

통밀 (약 160mg)

• 해조류, 해산물 : 마그네슘 외에도 여러 미네랄이 풍부하기 때문에 전반적인 건강 유지에 좋습니다.

다시마(약 120mg)

김(약 300mg)

새우(약 50mg)

• 이외에도 검은콩에는 100g 당 약 170mg의 마그네슘이 들어있고 두부에도 약 30mg 정도가 들어있습니다. 과일 중에는 바나나와 아보카도가 약 30mg 정도를 함유하고 있기 때문에 참고하시길 바랍니다.

 

4. 같이 먹으면 좋은 영양소

칼슘

칼슘은 마그네슘과 함께 근육의 움직임과 신경전달에 관여하는 영양소로 함께 먹으면 효능이 서로 상호작용해 효과가 높아집니다. 하지만 과도한 칼슘 섭취는 오히려 마그네슘 결핍을 유발할 수 있기 때문에 칼슘과 마그네슘은 2 : 1이나 1 : 1 비율로 섭취하는 것을 권장한다고 한다. 

 

칼슘이 풍부한 음식 : 시금치, 브로콜리, 멸치, 치즈, 요거트, 두부 등

비타민 D

비타민 D는 마그네슘과 상호작용해 칼슘과 인의 흡수율을 높이는 효능이 있습니다. 또한 마그네슘은 비타민 D가 활성형으로 변하는데 필요한 영양소이기 때문에 함께 섭취하면 비타민 D의 효율이 높아지는 효과를 얻을 수 있다.

 

비타민 D가 풍부한 음식 : 연어, 고등어, 달걀노른자, 표고버섯, 우유 등

 

비타민 B6

비타민 B6는 마그네슘의 세포 내 흡수를 촉진하고 신경계 안정에 기여하기 때문에 마그네슘의 효능과 상호작용해 스트레스 완화, 수면 개선 등의 효과를 기대할 수 있다. 

 

비타민 B6가 풍부한 음식 : 바나나, 고구마, 참치, 아보카도, 닭가슴살 등