시금치 영양성분) 눈건강은 슈퍼푸드 시금치로 챙기자!

 추운 겨울이 지나고 초록빛이 조금씩 보이는 봄이 왔습니다. 그리고 한국은 언제나처럼 봄이 되면 황사와 미세먼지가 찾아오는  계절이기도 합니다. 이런 미세먼지로 인해 이 시기에는 안구건조 등 눈에 불편함을 느끼는 사람들이 많아집니다. 그래서 오늘은 녹색의 슈퍼푸드이자 눈건강에 좋은 영양소가 많은 시금치에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

1. 영양성분

영양소	함량(100g당 함량
열량	23kcal
탄수화물	3.6g
단백질	약 3g
지방	0.5g
식이섬유	2.2g
비타민 A	약 470ug
비타민 K	약 485ug
마그네슘	약 80mg
루테인/제아잔틴	약 12mg
베타카로틴	5,600ug
철분	2.7mg

영양성분에서 알 수 있듯 시금치는 대표적인 저열량식품인데 더해 각종 비타민, 마그네슘, 루테인 등의 미네랄이 풍부합니다. 그중 루테인과 마그네슘 등은 눈 건강에 도움이 되는 영양소들로 시금치에 많은 양이 함유되어 있기 때문에 눈 건강을 생각한다면 우리 식탁에 자주 오르는 시금치가 더 맛있어 보이지 않을까 합니다. 

2. 효능 : 눈건강 개선

시금치의 대표적인 생리적 효능이라고 한다면 바로 눈건강 개선입니다. 살펴본 시금치의 영양성분 중 많은 영양소들이 눈건강에 좋다고 알려져 있기 때문입니다. 그럼 몇 가지 살펴보겠습니다. 

루테인과 제아잔틴

루테인과 제아잔틴은 눈의 망막 중심에 위치한 황반이라는 장소에 집중적으로 존재하는 색소들로 강한 항산화 작용을 하기 때문에 자외선과 스마트폰 등의 전자기기에서 나오는 블루라이트로부터 망막세포를 보호하는 효과가 있고 특히 노화로 인한 황반변성 등의 눈질환을 예방하는데 핵심적인 역할을 하기 때문에 시중에서도 쉽게 눈영양제라는 이름으로 루테인을 볼 수 있습니다. 

베타카로틴

비타민 A의 전구체인 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 안구 점막을 보호하고 시각세포를 건강하게 유지시켜 주는 영양소로 야맹증과 안구건조를 예방하는 영양소입니다.

마그네슘과 비타민 C

마그네슘은 신경전달과 미세근육의 움직임에 관여하는 영양소로 충분한 양의 마그네슘은 눈 주위의 미세근육의 긴장을 풀어줌으로써 눈의 피로감을 덜어주고 눈꺼풀 떨림 등의 증상을 예방할 수 있습니다. 

비타민 C는 대표적인 항산화 물질로 알려져 있는 만큼 눈뿐만 아니라 신체 전반에 노화로 인한 증상들로부터 지켜주는 고마운 영양소라고 할 수 있습니다. 

 

 

3.  함께 먹으면 좋은 음식들

계란

시금치에 풍부한 루테인과 베타카로틴은 지용성 물질이기 때문에 지방과 함께 먹을 때 흡수율이 올릴 수 있고 계란 노른자에는 건강한 지방들이 많기 때문에 시금치의 지용성 영양소의 흡수를 도울 뿐 아니라 좋은 지방을 섭취할 수 있기 때문에 좋은 궁합이라고 할 수 있겠습니다. 

 

추천 요리 : 시금치 오믈렛, 시금치달걀볶음

올리브유

올리브유 역시 계란과 같은 이유입니다. 루테인 이외에도 지용성 비타민 성분이 풍부한 시금치의 영양소들을 확실히 흡수하기 위해서는 지방과 함께 먹는 것이 바람직합니다. 그중 올리브유는 불포화지방산이 풍부하기 때문에 궁합이 좋은 음식에 넣었습니다.

 

추천 요리 : 시금치 볶음, 올리브드레싱을 넣은 시금치 샐러드

두부

시금치의 칼슘 흡수를 도와줄 수 있고 시금치에 부족한 단백질을 보충해 줄 수 있는 좋은 궁합입니다. 고기가 아닌 식물성 단백질인 두부를 궁합으로 추천하는 이유는 채식위주의 식단을 하는 사람 혹은 다이어트를 하는 사람의 경우 고기를 먹는 것이 부담이 될 수 있고 한식에서는 시금치와 두부는 오랫동안 함께 요리되어 온 식조합이기고 하기 때문입니다.

 

추천 요리 : 시금치두부무침

비타민 C가 풍부한 음식(오렌지, 파프리카 등)

시금치의 철분 성분은 식물성 철분으로 비헴철이라고 불립니다. 이 식물성 철분은 비타민 C와 함께 섭취했을 때 흡수율이 2~3배가 되기 때문에 철분이 부족하신 분들은 비타민 C가 풍부한 카프리카를 이용해 간단 무침으로 먹거나 각종 과일을 넣어 샐러드로 먹는 것을 추천합니다. 

 

추천 요리 : 시금치 파프리카 무침, 시금치 과일 샐러드

4. 시금치 섭취 시 주의점

시금치에는 옥살산이라는 성분이 함유되어 있고 옥살산은 칼슘과 결합하면 신장결석을 유발할 수 있습니다. 하지만 대부분 성분은 살짝 데친 후 찬물에 헹구면 제거되기 때문에 생으로 먹는 것보다는 살짝 데쳐 먹는 것이 좋습니다. 

이 옥살산은 철분흡수를 방해하기 때문에 철분이 풍부한 시금치이지만 생으로 먹을 때는 오히려 빈혈환자에게 좋지 않을 수 있습니다. 대신 시금치를 샐러드 등 생으로 먹을 때 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 먹으면 철분 흡수를 돕기 때문에 옥살산에 의한 철분부족을 예방할 수 있습니다. 

또한 과도한 시금치 섭취는 시금치에 들어있는 고이트로겐이라는 성분이 문제가 될 수 있습니다. 이 고이트로겐은 갑상선 기능을 억제할 수 있는 성분으로 열을 가하면 거의 문제가 되지 않기 때문에 많은 양의 시금치를 생으로 먹는 것은 좋지 않을 수 있습니다. 

 

즉 시금치에서 문제가 될 수 있는 옥살산과 고이트로겐 등은 대부분 열을 가하거나 데치면 제거되는 성분들이기 때문에 시금치를 먹을 때는 생으로 먹는 것보다는 조금이라고 데쳐먹는 것이 좋습니다. 

짧은 시금치 조리팁

시금치를 데칠 때는 짧게 데치는 것이 좋습니다. 
장시간 데치게 되면 비타민 C와 클로로필이라는 색소가 파괴되어 영양손실은 물론 변색될 수 있습니다. 
짧게 데친 시금치는 데친 직후 찬물에 헹궈야 색과 식감을 모두 잡을 수 있고 조리할 때는 지방이 풍부한 식재료와 조합하거나 기름을 사용해 조리하면 영양소 흡수율을 높일 수 있으니 소량이라고 기름을 첨가해 주는 것이 좋습니다.